Wie gesund ist Fisch?

Was die DGE empfiehlt

In ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter der Überschrift „Fisch jede Woche“: Fettreicher Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Seefisch ist eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus Jod enthält, und Fisch kann gut für die Herzgesundheit sein. Die Empfehlung lautet, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, am besten aus nachhaltigen Quellen.

Fettreich oder mager?

Fische unterscheiden sich stark im Fettgehalt. Zu den fettreichen Fischen zählen zum Beispiel Makrele, Lachs, Hering und Sardelle. Sie liefern besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Magere Fische wie Seelachs, Merlan, Dorade oder Wolfsbarsch haben wenig Fett und viel Eiweiß.

Für die Abwechslung lohnt es sich, beides zu essen. Auf unserer Karte stehen zum Beispiel Makrele, Bonito, Blaufisch und Sardellen als fettreichere und Merlan, Dorade, Wolfsbarsch und Seelachs als magerere Fische.

Zubereitung macht den Unterschied

Wie gesund ein Fischgericht ist, hängt auch von der Zubereitung ab. Gegrillt oder im Ofen gegart kommt Fisch mit wenig zusätzlichem Fett aus. Paniert und frittiert nimmt er mehr Fett auf. Beilagen und Soßen tragen ebenfalls bei: Ein Salat mit Zitrone ist leichter als Pommes mit Remoulade.

Bei uns kommt Fisch im Ganzen ohne Beilagen, dazu Knoblauchsoße. Wer leicht essen möchte, bestellt einen Salat dazu, etwa Rucola oder Bauernsalat.

Was Schwangere und Kinder beachten sollten

Für Schwangere, Stillende und kleine Kinder gelten bei manchen Fischarten besondere Hinweise, etwa wegen möglicher Schadstoffe bei großen Raubfischen wie Schwertfisch oder Thunfisch und wegen roher Fischprodukte. Lasst euch dazu ärztlich beraten oder informiert euch bei offiziellen Stellen wie der DGE oder dem Bundesinstitut für Risikobewertung. Allgemeine Tipps für das Essen mit Kindern stehen im Ratgeber Fisch mit Kindern.

Nachhaltig genießen

Die DGE empfiehlt Fisch aus nachhaltigen Quellen. Woran man das beim Einkauf erkennt, beschreibt der Ratgeber Nachhaltig Fisch essen.

Jod aus dem Meer

Seefisch ist laut DGE eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus Jod enthält. Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Da viele Böden in Deutschland jodarm sind, ist Seefisch neben jodiertem Speisesalz eine gute Quelle. Süßwasserfische wie Forelle enthalten deutlich weniger Jod.

Eiweiß und Sättigung

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und ist bei mageren Sorten vergleichsweise kalorienarm. Ein gegrillter Fisch mit Salat ist deshalb eine sättigende, leichte Mahlzeit. Wer auf die Kalorien achtet, verzichtet auf frittierte Beilagen und fette Soßen oder nimmt sie in kleiner Menge.

Quellen und weiterführende Informationen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Empfehlungen: www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
2. Wikipedia: Speisefisch: de.wikipedia.org/wiki/Speisefisch